Η άρση βαρών σε μεγαλύτερες ηλικίες χτίζει μυς και κινητικότητα

By | November 29, 2023

Σε αντίθεση με το λαϊκό Σύμφωνα με τη σοφία πολλών λάτρεις του γυμναστηρίου και ακόμη και ορισμένων επιστημόνων, υγιείς άνθρωποι στα 60, 70 και μετά μπορούν να αρχίσουν να σηκώνουν βάρη με ασφάλεια και να χτίζουν γρήγορα μυϊκή μάζα, δύναμη και κινητικότητα.

Μια νέα μελέτη για την άσκηση με αντίσταση σε ηλικιωμένους ενήλικες διαπίστωσε ότι ακόμη και άτομα στα 80 και τα 90 τους –που δεν είχαν κάνει ποτέ προπόνηση δύναμης– παρουσίασαν σημαντικά κέρδη μετά την έναρξη ενός επιτηρούμενου προγράμματος άρσης βαρών τρεις φορές την εβδομάδα.

«Αυτό δείχνει ότι οι υγιείς ηλικιωμένοι μπορούν σίγουρα να ανταποκριθούν στην προπόνηση με αντιστάσεις, ότι οι μύες τους είναι ακόμα πλαστικοί», δήλωσε ο Tommy Lundberg, ερευνητής άσκησης στο Ινστιτούτο Karolinska στη Σουηδία, ο οποίος δεν συμμετείχε στη μελέτη.

Ο Λούντμπεργκ, συγγραφέας του νέου βιβλίου «The Physiology of Resistance Training», είπε ότι η έρευνα δείχνει ότι ποτέ δεν είναι αργά για τους ηλικιωμένους να αρχίσουν να σηκώνουν βάρη. «Μπορούν να αυξήσουν τόσο το μέγεθος όσο και τη δύναμη των μυών», είπε.

Είναι σημαντικό ότι η μελέτη υπονοεί ότι οι αντιλήψεις μας για το τι είναι σωματικά δυνατό σε μεγάλη ηλικία μπορεί επίσης να χρειάζονται ενημέρωση.

«Συχνά θεωρείται ότι οι ηλικιωμένοι, ή ας πούμε εκείνοι άνω των 80 ετών, είναι λιγότερο πιθανό να αποκτήσουν μυϊκή μάζα και δύναμη», δήλωσε ο Luc van Loon, καθηγητής ανθρώπινης βιολογίας στο Πανεπιστήμιο του Μάαστριχτ. επικεφαλής συγγραφέας της νέας μελέτης.

Αυτή η ιδέα εφαρμόστηκε εν μέρει επειδή οι παλαιότεροι μελετήθηκαν τόσο σπάνια. Προηγούμενη έρευνα για το bodybuilding συχνά όριζε την ηλικία των εθελοντών γύρω στα 75, από φόβο ότι οι ηλικιωμένοι δεν θα μπορούσαν να χειριστούν την προπόνηση ή ότι οι μύες τους δεν θα ανταποκρίνονταν αν μπορούσαν να σηκώσουν βάρη.

Αλλά ο van Loon και οι συνεργάτες του δεν πείστηκαν. «Ο μυϊκός ιστός ανανεώνεται διαρκώς όσο ζούμε», είπε, οπότε γιατί οι μύες ενός οκταετία να μην δυναμώσουν και να αναπτυχθούν όπως και αυτοί ενός νέου ατόμου; 65 ετών;

Για να μελετήσουν αυτή την ιδέα, αυτός και οι συν-συγγραφείς του στρατολόγησαν 29 υγιείς, ηλικιωμένους άνδρες και γυναίκες. Η μελέτη αποτελούνταν από δύο ομάδες. Η «νεότερη» ομάδα περιελάμβανε 17 άτομα ηλικίας 65 έως 75 ετών. Οι συμμετέχοντες στην ομάδα «ηλικιωμένων» ήταν τουλάχιστον 85 ετών. Όλοι ζούσαν ανεξάρτητα και δεν υπέφεραν από εξουθενωτικές ασθένειες.

Κανένας δεν είχε κάνει τακτικά bodybuilding πριν.

Γίνε πιο δυνατός σε οποιαδήποτε ηλικία

Οι ερευνητές μέτρησαν την τρέχουσα δύναμη και τη μυϊκή μάζα κάθε ατόμου και στη συνέχεια τους εισήγαγαν στην προπόνηση ενδυνάμωσης, με μια βασική ρουτίνα αντίστασης σε όλο το σώμα χρησιμοποιώντας γυμναστική, όπως το lat pulldown και την επέκταση του ποδιού. Οι εθελοντές σήκωναν βάρη τρεις φορές την εβδομάδα για 12 εβδομάδες, σε εποπτευόμενες συνεδρίες, χρησιμοποιώντας βάρη έως και 80 τοις εκατό της συνολικής τους δύναμης.

Αυτό το πρόγραμμα είναι πιο έντονο από ό,τι κάποιοι θα περίμεναν να ανεχτούν οι ηλικιωμένοι. Αλλά στους εθελοντές «λάτρεψαν να συμμετάσχουν σε αυτή την παρέμβαση», δήλωσε ο Gabriel Nasri Marzuca-Nassr, αναπληρωτής καθηγητής στο Πανεπιστήμιο της Λα Φροντέρα στη Χιλή, ο οποίος ηγήθηκε της νέας μελέτης. Η προσέλευση ήταν μεγάλη, οι τραυματισμοί σπάνιοι.

Και οι «νεότερες» και οι «μεγαλύτερες» ομάδες ανταποκρίθηκαν έντονα στην άσκηση, εκπλήσσοντας κάπως τους ερευνητές. Πριν ξεκινήσει η μελέτη, είπε ο Marzuca-Nassr, ο ίδιος και οι συν-συγγραφείς του περίμεναν ότι οι ηλικιωμένοι άνδρες και γυναίκες θα αποκτούσαν δύναμη και μάζα, αλλά σε μικρότερο βαθμό από ό,τι στους 65χρονους, στα 75 τους χρόνια.

Ωστόσο, μετά από τρεις μήνες, τα άτομα ηλικίας 85 ετών και άνω είχαν συσσωρεύσει περισσότερη δύναμη και μάζα, σε σχετικούς όρους, από τη νεότερη ομάδα, προσθέτοντας κατά μέσο όρο 11 τοις εκατό στη μυϊκή μάζα και 46 τοις εκατό στη δύναμη. , έναντι 10 τοις εκατό περισσότερους μυς και δύναμη. 38 τοις εκατό περισσότερη δύναμη στους νέους εθελοντές.

Οι γηραιότεροι άνδρες και γυναίκες βελτίωσαν επίσης τις βαθμολογίες τους στο τεστ της ικανότητάς τους να σηκώνονται από μια καρέκλα και να κινούνται κατά περίπου 13%, σε σύγκριση με 8 τοις εκατό μεταξύ των νεότερων ομάδων.

Τα μεγαλύτερα σχετικά κέρδη της ηλικιωμένης ομάδας οφείλονταν, εν μέρει, είπαν οι ερευνητές, στο γεγονός ότι είχαν μια επιπλέον δεκαετία μείωσης στο μέγεθος και τη δύναμη των μυών, σε σύγκριση με τους νεότερους αρσιβαριστές. Ξεκίνησαν από ένα χαμηλότερο επίπεδο βάσης.

Τα αποτελέσματα δείχνουν πειστικά ότι «ποτέ δεν είναι αργά για να ξεκινήσεις την προπόνηση», δήλωσε ο Michael Roberts, καθηγητής κινησιολογίας στο Πανεπιστήμιο Auburn στην Αλαμπάμα, ο οποίος έχει μελετήσει εκτενώς ασκήσεις άσκησης.

Η βελτιωμένη κινητικότητα της μεγαλύτερης ομάδας ήταν ιδιαίτερα ενθαρρυντική, πρόσθεσε, επειδή «η απώλεια της φυσικής λειτουργίας είναι τελικά αυτό που καθορίζει την αδυναμία».

Τα αποτελέσματα έχουν επιφυλάξεις. Η μελέτη ήταν μικρή και διήρκεσε μόνο τρεις μήνες. Επιπλέον, η εκπαίδευση ήταν υπό επίβλεψη, με τη φόρμα ανύψωσης και τα φορτία των ανθρώπων να παρακολουθούνται και να προσαρμόζονται ανάλογα με τις ανάγκες, ένα επίπεδο προσοχής που μπορεί να είναι δύσκολο για τους απλούς ανθρώπους να αναπαραχθούν.

Η μελέτη δεν έχει επίσης σκοπό να δώσει λευκή κάρτα σε κανέναν από εμάς να παραλείψει την προπόνηση με βάρη τώρα, εν όψει της συνταξιοδότησης. «Είναι καλύτερο να ξεκινάς νωρίτερα», είπε η Marzuca-Nassr, «και να συνεχίσεις σε όλη τη ζωή».

Ίσως το πιο σημαντικό, οι ηλικιωμένοι άνδρες και γυναίκες που συμμετείχαν στη μελέτη ήταν υγιείς για την ηλικία τους, με λίγους κραυγαλέους σωματικούς περιορισμούς. Μπορεί να μην είναι ρεαλιστικό για μερικούς ηλικιωμένους με σοβαρές ασθένειες ή αναπηρίες να αρχίσουν να σηκώνουν βάρη.

Εάν ανησυχείτε για την προετοιμασία σας για το bodybuilding, είπε η Marzuca-Nassr, μιλήστε με το γιατρό σας.

Όποιος άνω των 60 ετών θέλει να ξεκινήσει μια νέα ρουτίνα άρσης ή άσκησης θα πρέπει πιθανώς πρώτα να συμβουλευτεί τον γιατρό του και μετά να αναζητήσει προγράμματα προπόνησης σε ένα γυμναστήριο ή ένα κοινοτικό κέντρο ειδικά σχεδιασμένο για ηλικιωμένους. Τα έξοδα καλύπτονται συχνά από το Medicare ή άλλη ασφάλιση.

Το κύριο στοιχείο από τη μελέτη, ωστόσο, είναι ότι δεν φαίνεται να υπάρχει όριο ηλικίας ή σκληρή διακοπή στην ικανότητα του σώματός μας να προσαρμόζεται και να βελτιώνεται, είπε ο van Loon, συν-συγγραφέας της μελέτης. «Ποτέ δεν είσαι πολύ μεγάλος για να ξεκινήσεις την άσκηση».

Έχετε μια ερώτηση φυσικής κατάστασης; ΗΛΕΚΤΡΟΝΙΚΗ ΔΙΕΥΘΥΝΣΗ YourMove@washpost.com και ενδέχεται να απαντήσουμε στην ερώτησή σας σε μελλοντική στήλη.

Εγγραφείτε στο ενημερωτικό δελτίο Well+Being, την πηγή σας για συμβουλές ειδικών και απλές συμβουλές για να ζείτε καλά κάθε μέρα

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Iconic One Theme | Powered by Wordpress