Η #1 προπόνηση HIIT για απώλεια λίπους στην κοιλιά σε 30 ημέρες

By | November 20, 2023

Newsflash: Το να αποκτήσετε πιο λεπτή μέση και καθορισμένους κοιλιακούς δεν σημαίνει να κάνετε ατελείωτες κοιλιακούς ή να πειραματίζεστε με δίαιτες crash. Εάν έχετε βαρεθεί να περιηγείστε στις ατελείωτες επιλογές προπόνησης και τις καυτές τάσεις στη διατροφή, έχετε έρθει στο σωστό μέρος. Εδώ κουβεντιάσαμε Rachel MacPherson, CPTΠιστοποιημένος ACE Personal Trainer με Garage Gym Reviews, που προσφέρει την απόλυτη προπόνηση HIIT για να χάσετε λίπος στην κοιλιά και να αποκαλύψετε τους κοιλιακούς σε 30 ημέρες.

Δεν είναι μυστικό ότι ο διαδικτυακός κόσμος γυμναστικής είναι γεμάτος από αμέτρητα προγράμματα άσκησης. Γι’ αυτό, εντοπίσαμε αυτήν την αποτελεσματική προπόνηση HIIT για εξοικονόμηση χρόνου και ενέργειας. Δεν χρειάζεται να θυσιάσετε ώρες της ημέρας σας. Αυτή η ρουτίνα έχει σχεδιαστεί για να ταιριάζει άψογα στο πρόγραμμά σας χωρίς συμβιβασμούς στα αποτελέσματα.

Η έρευνα υποστηρίζει την ιδέα ότι οι προπονήσεις HIIT είναι εξαιρετικές για την επίτευξη στόχων απώλειας βάρους. Σύμφωνα με μια μελέτη του 2021 που δημοσιεύτηκε στο BMJ Open Sports and Exercise Medicine, οι προπονήσεις HIIT βελτίωσαν την απώλεια βάρους, τους παράγοντες καρδιαγγειακού κινδύνου και την καρδιοαναπνευστική ικανότητα σε μικρότερο χρονικό διάστημα από την άσκηση μέτριας έντασης. Σύντομες εκρήξεις έντονης προσπάθειας, ακολουθούμενες από σύντομα διαστήματα ανάπαυσης, μπορούν να ανεβάσουν τον μεταβολισμό σας, διασφαλίζοντας ότι το σώμα σας θα συνεχίσει να καίει θερμίδες πολύ καιρό μετά το τέλος της προπόνησής σας.

«Η καλύτερη προπόνηση HIIT που μπορείτε να κάνετε για να προωθήσετε την απώλεια λίπους και να αποκαλύψετε τους κοιλιακούς περιλαμβάνει κινήσεις που βασίζονται στη δύναμη καθώς και καρδιαγγειακά διαστήματα υψηλής έντασης σε μορφή κυκλώματος», λέει ο MacPherson. “Η αγαπημένη μου προπόνηση HIIT περιλαμβάνει μια κίνηση στο πάνω μέρος του σώματος, μια κίνηση κάτω σώματος, μια κίνηση του πυρήνα και στη συνέχεια μια κίνηση καρδιο. Θα πρέπει να κάνετε όλη τη μέγιστη προσπάθεια κατά τη διάρκεια της καρδιο εργασίας. Στη συνέχεια, ανακάμπτετε, ανάλογα με το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης, η οποία μπορεί να διαρκέσει οπουδήποτε από ένα έως πέντε λεπτά, για να αφήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό να πέσει, ώστε να μπορείτε να ολοκληρώσετε έναν ακόμη γύρο.

Κάντε την ακόλουθη προπόνηση HIIT για να χάσετε λίπος στην κοιλιά κάθε δεύτερη μέρα για 30 ημέρες και δείτε αυτούς τους κοιλιακούς να αποκαλύπτονται. Ακολουθούν τα βήματα για κάθε άσκηση:

  1. Ρυθμίστε ένα χρονόμετρο για 10 έως 15 λεπτά.
  2. Push-ups x 1 λεπτό
  3. Squats με σωματικό βάρος x 1 λεπτό
  4. Νεκρά έντομα x 1 λεπτό
  5. Άλματα squat x 90 δευτερόλεπτα
  6. Ξεκουραστείτε ή περπατήστε στη θέση του για ένα έως πέντε λεπτά.
  7. Επαναλάβετε το κύκλωμα μέχρι να σβήσει ο χρονοδιακόπτης.

Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε την προπόνηση HIIT του MacPherson για να χάσετε λίπος στην κοιλιά και να αποκαλύψετε τους κοιλιακούς, μαζί με λεπτομερείς λεπτομέρειες για κάθε άσκηση. Και, στη συνέχεια, μην χάσετε τις 5 καλύτερες ασκήσεις Kettlebell για γυναίκες για τη μείωση του λίπους στην κοιλιά.

Κάμψεις

κάμψεις
Shutterstock

Τα push-ups είναι μια κλασική άσκηση για το πάνω μέρος του σώματος που δουλεύει το στήθος, τους ώμους, τους τρικέφαλους και τον πυρήνα. Αυτή η σύνθετη κίνηση είναι φανταστική για την οικοδόμηση δύναμης και ευκρίνειας στα χέρια και το στήθος σας. Η ενσωμάτωση των push-ups στη ρουτίνα HIIT σας μπορεί να αυξήσει τη συνολική απώλεια λίπους και να βοηθήσει στην αποκάλυψη των μυών του πυρήνα σας.

Για να εκτελέσει αυτή την κίνηση, ο MacPherson εξηγεί: «Ξεκινήστε γονατίζοντας στο πάτωμα. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα, στο πλάτος των ώμων ή λίγο πιο ανοιχτά, με τα δάχτυλά σας στραμμένα ελαφρώς προς τα έξω. Τεντώστε τα πόδια σας, ένα κάθε φορά, πίσω σας. με τα δάχτυλα των ποδιών στο έδαφος και το σώμα σας σε ευθεία γραμμή, τον πυρήνα εμπλεκόμενο, σε θέση σανίδας. Φέρτε το στήθος σας προς το πάτωμα λυγίζοντας αργά τους αγκώνες σας και εισπνέοντας. Κρατήστε την πλάτη και τους γοφούς σας ίσια χωρίς καταδύσεις και κρατήστε τον πυρήνα σας δεσμευμένο. . Σταματήστε το εύρος κίνησης όταν οι ώμοι σας βρίσκονται στο ίδιο ύψος με τους αγκώνες σας. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση ενώ εκπνέετε. Επαναλάβετε αυτή την κίνηση για 60 δευτερόλεπτα πριν προχωρήσετε στην επόμενη άσκηση.

ΣΧΕΤΙΚΟ: Οι άνθρωποι ορκίζονται στο σχέδιο 30/30/30 για την απώλεια βάρους: «Άλλαξε εντελώς το σώμα μου»

Καταλήψεις

οκλαδόν εικονογράφησηοκλαδόν εικονογράφηση
Shutterstock

Τα squat είναι μια ισχυρή άσκηση στο κάτω μέρος του σώματος, που στοχεύει τους τετρακέφαλους, τους μηριαίους και τους γλουτούς. Επιπλέον, τα squat εμπλέκουν τον πυρήνα σας για πρόσθετη σταθερότητα. Όσο περισσότερη μυϊκή μάζα ασκείτε κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας, τόσο περισσότερες θερμίδες καίτε, καθιστώντας τα squat μια φανταστική επιλογή για όσους θέλουν να χάσουν λίπος από την κοιλιά και να αποκαλύψουν ένα τονωμένο μεσαίο τμήμα.

«Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και τα δάχτυλά σας στραμμένα ελαφρώς προς τα έξω», λέει ο MacPherson. “Ελέγξτε τη στάση σας, βεβαιωθείτε ότι ο πυρήνας σας είναι δεσμευμένος και το στήθος σας είναι ανασηκωμένο, κοιτάζοντας ευθεία μπροστά. Αρθρώστε τους γοφούς σας και λυγίστε τα γόνατά σας προς τα δάχτυλα των ποδιών σας. Μόλις οι μηροί σας είναι σχεδόν παράλληλοι με το πάτωμα ή Όταν έχετε φτάσει στο τέλος του κινητικότητα, σπρώξτε τα πόδια σας προς τα πάνω για να σηκωθείτε. Εκτελέστε τα για 60 δευτερόλεπτα χωρίς να τα παρατήσετε και μετά προχωρήστε στην επόμενη άσκηση.

ΣΧΕΤΙΚΟ: 14 καλύτερες ασκήσεις για να αυξήσετε την αντοχή σας

Νεκροί κοριοί

νεκρό ζωύφιονεκρό ζωύφιο
Shutterstock

Τα Deadbugs μπορεί να φαίνονται περίεργα, αλλά είναι πολύ αποτελεσματικά στο να δουλεύουν τον πυρήνα σας. Αυτή η άσκηση απαιτεί να δεσμεύσετε τον πυρήνα σας διατηρώντας παράλληλα τη σταθερότητα, βοηθώντας στο να σμιλεύσετε το στομάχι σας.

«Ξαπλώστε στο πάτωμα με τα γόνατά σας λυγισμένα πάνω από τους γοφούς σας για να σχηματίσετε ένα ανάποδο L. Κρατήστε την πλάτη σας επίπεδη στο πάτωμα και τον πυρήνα σας στημένο. Σηκώστε ένα ίσιο χέρι πάνω από το κεφάλι σας και τεντώστε το πόδι προς τα εμπρός, κρατώντας το ψηλά Φέρτε αργά το χέρι και το πόδι σας ταυτόχρονα στην επιτραπέζια θέση και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά», λέει ο MacPherson.

ΣΧΕΤΙΚΟ: 7 καλύτεροι τρόποι για να κάψετε 500 θερμίδες, σύμφωνα με τους Personal Trainers

Jump squats

παραλείψτε τις καταλήψειςπαραλείψτε τις καταλήψεις
Shutterstock

Τα Jump squat είναι μια δυναμική άσκηση που θα αυξήσει τον καρδιακό σας ρυθμό και θα κάψει θερμίδες. Αυτή η εκρηκτική κίνηση συνδυάζει τα οφέλη των squats με την καρδιαγγειακή άσκηση, καθιστώντας την εξαιρετική επιλογή για καύση λίπους. Το Jump squat δουλεύει επίσης τους μύες στον πυρήνα, τα πόδια και τους γλουτούς, καθιστώντας τους μια πολύτιμη προσθήκη σε μια προπόνηση HIIT που έχει σχεδιαστεί για να λεπτύνει τη μέση σας.

“Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Χαμηλώστε σε μια στάση οκλαδόν με τα δάχτυλα των ποδιών σας στραμμένα προς τα εμπρός”, λέει ο MacPherson. “Απλώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός καθώς κατεβαίνετε. Καθώς βγαίνετε από το squat, χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να δημιουργήσετε ορμή κουνώντας τα προς τα κάτω, σπρώχνοντας τα πόδια σας και πηδώντας εκρηκτικά από το έδαφος. Όταν προσγειωθείτε, λυγίστε τα γόνατά σας και επιστρέψτε στο η «Θέσει οκλαδόν με τα χέρια στραμμένα προς τα εμπρός. Σπρώξτε αμέσως σε ένα άλλο άλμα squat. “

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *